Tonificazione a corpo libero con lo step, vediamo come funziona

Lo step è uno strumento completo per un allenamento ottimo ed efficace. Salti, affondi, push up sulle braccia sono solo alcuni dei tanti esercizi che si possono fare con questo attrezzo, che non può assolutamente mancare nella tua palestra. Come va usato correttamente? Quanti esercizi si possono fare e quali vanno fatti per usare al massimo questo formidabile alleato? Quali sono i benefici che porta integrare esercizi con lo step nella propria scheda di allenamento? Approfondiamo insieme le varie questioni.

Con un solo attrezzo, lo step, possiamo eseguire un buon allenamento a casa o in palestra, tonificando i muscoli di tutto il nostro corpo così da poter perdere velocemente anche qualche chilo di troppo, se necessario, con una completa attività cardio. D’altra parte, stiamo parlando di uno degli attrezzi fitness più utilizzati nelle palestre, ma può trovare anche posto nella vostra palestra di casa, perché allenarsi con uno step è davvero semplice e soprattutto, da quando l’home fitness si è diffuso, per molti è diventato normale attrezzarsi a casa per allenarsi appena si ha del tempo libero.

Ma che cos’è lo step?

Lo step altro non è che una piccola pedana o “gradino” (in genere con una larghezza pari a 40 cm e con un’altezza variabile tra gli 8 e i 20 cm) con il quale è possibile scendere e salire ripetutamente, in genere a tempo di musica, per aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione e per rafforzare il sistema muscolare interessato.

Il nostro allenamento si basa su un tipo di movimento che può essere semplice: salire e scendere, o più complesso: salite laterali, giri intorno allo step, con associazione di esercizi che coinvolgono anche le braccia; ma può prevedere anche l’impiego di pesi per un maggiore sforzo muscolare. Le persone più allenate possono eseguire perfino delle vere e proprie coreografie attraverso l’uso dello step.

L’uso di questo strumento è ottimo anche all’aria aperta, è una pratica divertente e perfetta per tonificare gambe e glutei, nonché per perdere qualche chilo in più; aiuta anche la resistenza cardiaca e polmonare e migliora la coordinazione; è un ottimo alleato per un’allenamento completo, validissimo da solo ma ancora più efficace se integrato e abbinato con altre serie di allenamenti per i vostri workout (boxe, calisthenics…)

Programma per un buon allenamento con lo step

Esercizio base

Iniziamo dall’esercizio base che consiste nel salire e scendere dallo step per almeno 10 minuti. Dovete tenere sempre le spalle distese e la schiena dritta, mantenendo i glutei contratti e le ginocchia non rigide. Salite e scendete dallo step con lo sguardo sempre fisso davanti a voi.

Piegamenti per i tricipiti

Sedetevi sullo step e mettete le mani vicino ai glutei sul bordo dell’attrezzo, posizionando le dita rivolte verso i glutei. A questo punto staccate i glutei dallo step e piegate le braccia mantenendo i gomiti paralleli e i glutei contratti vicino al bordo dello step.

Le gambe devono assolutamente rimanere tese e i talloni a terra. Stendete poi le braccia accompagnando il movimento con un’espirazione e mantenete sempre i glutei staccati da terra. in questa fase il peso del corpo dovrà essere distribuito tra i piedi e le mani. Con questo esercizio potete focalizzare il vostro allenamento sui muscoli delle braccia e nello specifico sui tricipiti.

Affondi per le gambe

Portate il piede destro sullo step e tenete il piede sinistro indietro con il tallone sollevato. Piegate entrambe le gambe per eseguire un affondo facendo attenzione che il ginocchio destro non superi la punta del piede, ma sia perpendicolare al tallone destro.

Spingete con il piede destro sullo step e, salendo, portate il ginocchio sinistro all’indietro con il tallone sollevato per ripetere tutta la sequenza. Eseguite 10 affondi sul lato destro e poi 10 sul lato sinistro per avere un risultato efficace.

Salti sullo step

Questo esercizio consiste nel saltare con entrambi i piedi sullo step, ripetutamente. Nell’eseguire l’esercizio provate a contrarre anche gli addominali mentre saltate e fate molta attenzione a mantenere l’equilibrio. I muscoli coinvolti in questo esercizio sono quelli degli arti inferiori e dei glutei.

I Benefici

L’allenamento con lo step è un’attività di tipo aerobico, ciò significa che va ad allenare il sistema cardiocircolatorio, ma anche l’apparato respiratorio, ne trarranno beneficio non solo il cuore, ma anche i polmoni. Oltretutto l’uso dello step è un’attività fisica che può far molto anche in termini di dimagrimento oltre che di tonificazione muscolare.